Como fazer a higiene do sono?

Um dos sintomas comuns da ansiedade é a dificuldade para dormir. Por isso, entre as minhas indicações para os pacientes ansiosos está a higiene do sono.

A higiene do sono consiste em uma intervenção que promove alterações dos hábitos que envolvem o sono e que tem como objetivos evitar comportamentos e/ou aliviar condições incompatíveis com o sono, estabelecendo um hábito regular para dormir.

Essa prática é muito recomendada para pessoas com dificuldade para dormir, mas é indicada para qualquer indivíduo, já que pode melhorar o sono de todos.

Para fazer a higiene do sono, é necessário seguir algumas orientações:

- Avaliar as condições do quarto de dormir: conforto, temperatura, ruídos, limpeza e organização, tornando o quarto um ambiente calmo e adequado ao sono.
- Ter um horário regular para deitar e levantar.
- Não permanecer na cama durante o dia.
- Realizar exercícios físicos regulares principalmente de manhã, evitando-os, entretanto, até 4 horas antes de deitar. O exercício diurno promove o relaxamento à noite e favorece o aumento da reparação neuronal, contribuindo para melhoria do sono.
- Não ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar. Se em um primeiro momento o álcool relaxa e causa sonolência, em um segundo momento da noite altera o sono e causa despertares.
- Não ingerir estimulantes até 4 horas antes de deitar (chá preto, café, bebidas à base de cola, chocolate, cigarro, drogas, entre outros).
- Evitar excesso de líquidos antes de dormir e consumir alimentos leves até 2 horas antes de se deitar.
- A cama deve ser usada apenas para dormir, pois outras atividades podem ser fonte de ansiedade e estímulos não relaxantes. Por isso, não use celular, assista TV ou faça refeições na cama, por exemplo.
- Não usar medicamentos para insônia sem orientação médica, pois grande parte deles podem atrapalhar o sono e prejudicar o funcionamento do cérebro, trazendo dependência quando usados por longo tempo.

Para o correto diagnóstico e tratamento, é necessário consultar um especialista.
Para agendamento, entre em contato por telefone: (47) 3237-6829, (47) 992817005 ou (46) 9135-1540

Dr. Ricardo Zimmer
Médico Psiquiatra
CRM-SC - 10305 RQE 9292